阿水

    談到步行（Walking）可改善生活習慣病 (Lifestyle related disease)，同時可預防心肌梗塞。這是沒有錯，日本厚生勞動省在續發生的心臟病指引指出，推薦使用，有氧運動，有助心臟復健。就是說，運動可以降低血壓。 運動可以使糖尿病患的胰島素發揮效果，因此，控制血糖於正常範圍內，同時改善中性脂肪，增加HDL(High-density lipoprotein)，這種運動，要做有氧運動。有氧運動的好處就是不會過度負荷。

    有氧運動最先實施的就是在1960年代，美國空軍軍醫Kenneth cooper博士，為了提高軍人的戰鬥力，提倡有氧運動，最初提倡的為跑步(Running)、騎自行車(Cycling)及游泳( Swim)。而在日本推廣慢跑( Jogging)但慢跑會引起膝蓋和腰部受傷，而改為步行（Walking）。但是步行的有氧運動有限，因此，要手腳的振幅要大一點，或者持著寶特瓶（Pet bottle）、啞鈴（Dumbbells）作電源走動（Power Walking）開始流行起來。最近還流行，握著2個手杖，做電源走動（Power Walking）稱為北歐式步行（Nordic walking）。

    北歐式步行是在1930年代，芬蘭越野滑雪選手每到夏季就會持滑雪杖健走，以保持體力和體能，後來以製作滑雪桿聞名的芬蘭Exel公司與芬蘭衛生研究所合作，發展出這種新型運動方式，並改造滑雪桿的手柄、腕带以及桿體的材質，制成“健走杖”(Walking stick)，使之更適合健走、登山。在歐洲，尤其在北歐及德國很流行。不僅下半身要運動，上半身也要運動，會消耗90%肌肉的熱量，比起步行消耗10~20%以上氧攝取量，比電源走動都好。如果做爬坡道的運動，可能會是吃力的運動，手腳都會使用上力量，氧的攝取量高，但有自覺運動強度較輕的研究報告。

對腰部及膝蓋曾有受傷的人，如果使用北歐式步行，可以降低負擔。在醫院做過脊柱的壓迫骨折，或膝蓋或腰部手術的病患做復健時，兩手握住健走杖行走，如北歐式步行，如此，腰部與膝蓋所受的壓力會減輕許多，如同做了5公斤或 10公斤的減肥運動。

通常人們在走路時，體重會向左右移動，當高齡者在足腰有問題時，會振動頭部，然後身體向左右移動走路，如果兩手能夠握著健走杖，則身體，可以左右移動，頭部的振幅因而降低，如此，足腰的負擔也會降低。

日本厚生勞動省推薦，促進健康身體活動基準，對64歲以下的人，每週要做運動強度有3 METs等代謝量(Metabolic Equivalent:METs)以上的運動，每週要做4 METs×1小時，即每週要做60分鐘的運動，其強度為在運動時，會有點喘，有一點出汗的程度。

在20年前，運動要1次做30分鐘，如果不繼續做，效果比較差。後來發現，30分鐘分為2~3次來做同樣有效。即每次做10~15分鐘，1日合起來有30分鐘，便有效，也就是有動便有效。

談到除了步行每日要做3 METs外，其它活動，均知道其運動指標：

1. 3 METs輕度的鍛煉肌肉，如使用吸塵機。

2. 4METs，如北歐式步行，打一場高爾夫球（a round of golf），騎腳踏車，小兒在屋外遊戲或洗車。

3.6 METs, 爬樓梯，下樓梯。

4.8 METs背負重物。

在日常生活中，各種活動的強度會不一樣。如果1個人能做8 METs的運動，還是可以做，但是不要一下子，做那樣吃力的運動，應該從輕鬆的運動開始，順序漸進，增加METs。如果突然增加運動量，有時會發生心肌梗塞。

  通常運動時的心跳率（ Heart rate）為，220減年齡為最高心跳率，再乘70%為適當的心跳率。大概60歲的人運動時的心跳要維持在110；80歲的人運動時的心跳維持在100，每週至少要做60分鐘的運動。

關鍵字：生活習慣病與步行