阿水

高血壓是生活習慣病的代表，因此要適當的指導生活習慣病。要指導生活習慣病，以降低血壓的方法要注意下列6點：1.日常生活做到減鹽飲食，也就是不要吃太鹹的食物，要清淡。2.多攝取蔬菜和水果。3.少攝取動物性脂肪 4.減肥同時還要降低體重。5.要定期運動。 6.適當飲酒，但還要戒菸。

   談到減鹽飲食，要減食鹽到甚麼程度，才算減鹽。通常減食鹽要滅到，每日攝食鹽在6 公克以下。目前日本人所攝食的食鹽，每日大約在10~12公克左右，因此要減少到一半的目標。要少吃含食鹽較多的食物，如味噌、醬油、醬菜等，同時不會感覺很鹹的食物也要少吃，如麵包、漢堡、披薩、炸雞等速食餐等加工食品都要少吃，以減少食鹽的攝食。買回來的魚肉蔬菜，在烹調時，盡可能少放鹽巴，效果會更明顯。

   通常要知道自己每天攝食多少食鹽：1.可將每日攝食的食物記下來，再從食品營養素換算表，推測所攝食的鹽巴。2.測定尿液中所排泄的鈉的量，最好是收集24小時的尿液來檢查。另一種簡便的方法就是測定隨時尿中的鈉及肌酸酐(Creatinine)的含量，可以使用公式計算，食鹽和鈉的含量。如此我們攝取的食鹽有多少，可以調整食鹽的量。

   其次談到蔬菜和水果，含有鉀和各種礦物質，其它還有錳及鈣等，雖然如此，還沒有積極降低血壓的效果，但是如果能夠積極攝取，可以降低中風和心肌梗塞的發生率，也就是可以降低高血壓所合併的心血管疾病。

   美國曾做大型的研究為DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)研究，這個方法就是指導改善日常食物，可以抑制高血壓及血管疾病。具體的方法就是，要減鹽，積極攝取蔬菜和水果，減少動物性的脂肪，就是主要的方法。

   其次就是談到肥胖的問題，肥胖可以引起高血壓、糖尿病、脂質異常等導致心血管疾病的危險升高。

   要評估自己胖到甚麼程度，可用BMI(Body Mass Index)來評估。正常範圍為 BMI=18.5～24，其方法就是體重以m表示，例如身高為160cm，體重為70kg，70kg被1.6m 除2次，所得為27.3如果BMI超過25，就是肥胖。最好能夠控制在BMI 25以下。

   其次談到運動，如果能夠做定期運動的人，發生心臟血管疾病的危險就會降低很多。要做多少運動才能降低血壓的問題，其實不必做太激烈的運動也可降低血壓。具體的做法就是，每天做輕度的運動30分鐘，每週要做3次。這種運動單是走路，可能運動量不夠，要做到走快一點，或者慢跑，或者騎腳踏車，稍為有一點喘的程度。目前日本的研究，確實這種運動會使血壓下降。

   其次談到喝酒的問題，如果酒喝多了，血壓會升高；但是喝少量的酒，不僅血壓不會升高，還有抑制血管疾病的效果。要喝多少酒剛好，如果日本酒約1合(180ml) 、啤酒中瓶的1瓶，這是男性，如果是女性其一半就可以。如果喝上1倍或2倍的酒量，會傷到肝臟，同時心臟血管疾病的危險會升高。如果，男性每日只喝1合的日本酒，很可能可以防止高血壓。當喝酒的時候，可能一時血壓會下降，因為酒精有擴張血管的作用，晚上喝酒，睡覺的時候，血壓會下降某一程度，但是到了第二天上午，會比平時的血壓高。

   如果持續喝上某一程度的酒，會持續的血壓升高，因此喝酒，以日本酒一，合以內為原則。

   談到吸菸的問題，香菸含有尼古丁，吸菸的時候會稍為升高血壓，不吸菸時血壓又會下降。因此血壓升高，是在吸菸的時候，不吸菸血壓就會下降。但是每日吸菸在20~30支的人，如此持續吸菸，會導致血壓持續升高的一種原因。即使吸菸對血壓的影響不是很大，但是吸菸對心肌梗塞或中風，甚至對肺癌的影響，還是有。務必要病患戒菸，以防止，高血壓及肺癌。